Wie in vorangegangenen Beiträgen bereits geschrieben, sind raffinierte Kohlenhydrate eines der Probleme der modernen Ernährung. Dazu zählt in erster Linie der Zucker aber genauso alle Produkte, die aus raffiniertem Mehl oder Stärke hergestellt werden. Das hat mehrere Ursachen:
1. In diesen Produkten fehlen Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe, die so wichtig für das Funktionieren unseres Stoffwechsels sind
2. Es fehlen Ballaststoffe. Das ist ein Problem für unseren Darm. Auf Ballaststoffe gehe ich aber noch mal gesondert ein, besonders auf die löslichen.
3. Raffinierte Kohlenhydrate werden extrem schnell, beginnend im Mund, in Monosacharide (einschließlich Glukose) zerlegt und dann im Darm resorbiert. Das führt zu einem sehr starken Anstieg des Insulinspiegels im Blut. Im Prinzip ist unser Körper in der Lage - zum Beispiel im Spätsommer und Herbst - große Mengen an süßen Beeren zu verstoffwechseln und dabei auch mit Insulinspitzen zu arbeiten. Als Dauerzustand sind wir jedoch für so viel Dauerinsulinspitzen nicht ausgelegt. Komplexere unverarbeitete Kohlenhydrate führen zu einem deutlich geringeren Anstieg des Insulinspiegels.
Den extrem wichtigen Sonderfall Fruktose, als Teil der raffinierten Kohlenhyrate und die damit verbundene Insulinresistenz habe ich in Artikel 17 angesprochen. Bitte unbedingt lesen!
Wie bewertet man jetzt verschiede kohlenhydratreiche Lebensmittel?
Es gibt den sogenannen Glykämischen Index (GI), der anzeigt, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt, wenn man 50g Kohlenhydrate von einem Lebensmittel isst. Als Vergleich werden 50g Glukose herangezogen, die 100 darstellen. Ich finde den GI nicht optimal, da z.B. Pasta und Mören einen ähnlichen GI haben. Um 50g Kohlenhydrate mit Möhren zu essen, knabbert man schon eine Weile (~1kg) im Vergleich zu 50g Kohlenhydrate aus Pasta (200g). Es gibt noch die Glykämische Last, die eine übliche Verzehrmenge berücksichtigt, aber das finde ich zu umständlich.
Mir gefällt Ansatz aus dem Buch "Der Ernährungskompass" von Bas Kast sehr gut: das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen in einem Lebensmittel. Hier einige Beispiele (Angaben pro 100g - siehe auch die Graphik oben):
- Pasta: Kohlenhydrate 32 g, Ballaststoffe 1,9 g: Verhältnis: 17:1
- Mischbrot aus dem Supermarkt: Kohlenhydrate 43 g, Ballaststoffe 4 g: Verhältnis: 11:1
- Pellkartoffel: Kohlenhydrate 16,8 g, Ballaststoffe 2,1 g: Verhältnis: 8:1
- Pellkartoffel, abgekühlt: Kohlenhydrate 15,1 g, Ballaststoffe 3,8 g: Verhältnis: 4:1
- Mohrrübe roh: Kohlenhydrate 10 g, Ballaststoffe 2,8 g: Verhältnis: 3,5:1
- Kichererbsen im Glas gekocht: Kohlenhydrate 15 g, Ballaststoffe 7,1 g: Verhältnis: 2:1
- Brokkoli gekocht: Kohlenhydrate 2 g, Ballaststoffe 2,7 g: Verhältnis: 0,7:1
Alles unter 5:1 ist gut. Alles was darüber ist, sollte man nur in sehr, sehr kleinen Mengen essen.
Ich möchte in der Liste oben eure Aufmerksamkeit nochmal auf zwei Sachen lenken.
Erstens sind Hülsenfrüchte super ! In der Businessklasse der Türkisch Airline habe ich das erste Mal zu einem Gericht als Beilage nicht Kartoffelbrei sondern Kichererbsenpüree gegessen und war begeistert!
Zweitens, wenn man Kartoffeln sehr mag (wie ich): Gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln (und auch andere stärkehaltige Lebensmittel) bilden eine sogenannte resistente Stärke. Diese beträgt ca. 10% der originalen Stärkemenge und wird dann nicht mehr resorbiert, sondern wird zu einem löslichen Ballaststoff, und damit zu Nahrung für die nützlichen Darmbakterien.
Habt immer ein paar abgekochte Pellkartoffeln im Kühlschrank. Diese kann man sehr schnell in etwas gutem Fett vorsichtig aufwärmen. Die resistente Stärke bleibt dabei bestehen. Kartoffeln sind natürliche Lebensmittel und in Maßen konsumiert sehr gesund.
Kartoffelsalat ist übrigens auch eine feine Beilage. Aber bitte nicht mit Mayonnaise zubereiten sondern mit gutem Öl z.B. Olivenöl, viel blanchieren Zwiebeln, ein paar sauren Gurken oder Salatgurken (weniger Zucker!) und evtl. grünen Erbsen. Abschmecken mit Apfelessig, Salz und Pfeffer. Mit Beilage meine ich immer, dass es nicht den Hauptteil der Mahlzeit ausmachen soll. Den Hauptteil sollte Gemüse darstellen.